THE NYC MARATHON

Un de mes plus beaux challenges

J’avais envie de partager ma première expérience 20 kms + Marathon et surtout vous expliquez comment je me suis préparé au quotidien.

Tout d’abord, je ne pensais pas qu’une telle préparation me prendrait autant de temps et d’énergie, c’est un travail presque quotidien et surtout à prendre avec beaucoup de sérieux si vous ne voulez pas finir sur les rotules (j’adore cette expression!!). Ce qui signifie qu’au bout du compte, on ne peut même plus marcher (pour ceux qui l’ignorent!). Une course de la sorte, c’est long, très long, vous vous en doutez mais c’est surtout énorme pour votre corps, physiquement et mentalement.

Il faut donc adapter son entrainement, ses repas, son sommeil, ses types de courses, parce qu’une course aussi longue vous demandera quoiqu’il arrive un minimum de préparation et de sacrifices. C’est un gros challenge et si vous êtes compétiteur (comme je le suis après mes années d’études de sport), vous avez envie de faire plus d’acte de présence.

Je me suis lancé dans le projet de Paco Rabanne (retrouvez toutes les images sur Instagram en utilisant le hashtag #RunInvictus) avec un groupe d’influencers (Sergio Carvajal, Carl Cunard, Marvin Shrekler & Elbio B) pour courir le marathon de New York avec l’égérie du parfum, Nick Youngquest. Nous étions allés l’encourager l’année dernière pour son premier marathon (qu’il avait fini en 3h53, ce qui est vraiment pas mal!) et il faut dire que c’est le plus beau projets de l’année. Tout d’abord parce que nous courrons pour l’association Team For Kids, ensuite parce que je n’avais jamais couru de marathon dans le passé et surtout parce que c’est à New York! Wow, courir l’une des plus belles courses du monde, c’est quand même dingue non?
Entre temps, je me suis lancé un autre défi avec la team Elite (où je suis aussi mannequin toute l’année). Asics étant partenaire d’Elite depuis cette année (notamment pour le concours Elite Model Look), deux agents et deux mannequins (Valentin et moi même) ont donc prit part au projet des 20 kms de Paris (à la fois un petit défi et surtout un belle préparation pour le marathon!).
Si vous avez un peu suivi, nous avons assurés 😛
Afin que vous puissiez comprendre un peu mieux comment je me suis entrainé, les points clés de ma préparation et surtout les objectifs que je me suis fixé, je vous ai fait un petit résumé par étapes.
One of my most beautiful challenges

I wanted to share my first 20 km + Marathon experience and especially explain you how I prepared myself daily.

First of all, I did not think this kind of  preparation would take me so much time and energy, it is a work almost daily and especially to take very seriously if you don’t wanna be dying during the run. A race of this kind is long, very long, you can imagine, but it is especially huge for your body, physically and mentally.
So you have to adapt your training, your meals, your sleep, your types of races, because such a long race will require you a minimum of preparation and sacrifices. This is a big challenge and if you are a competitor (as I am after my sport studies), you want to do more than act of presence.

I was  with Paco Rabanne on this project (find all the images on Instagram using the hashtag #RunInvictus) with a group of influencers (Sergio Carvajal, Carl Cunard, Marvin Shrekler & Elbio B) to run the New York Marathon with the perfume face, Nick Youngquest. We went to encourage him last year for his first marathon (finished in 3 hours and 53 minutes, which is really good!) And it must be said that it is the most beautiful project of the year. First of all because we run for the Team For Kids association, then because I had never run a marathon in the past and especially because it is in New York! Wow, running one of the most beautiful races in the world is still crazy?

Meanwhile, I focused myself in another challenge with the Elite team (where I am also a model daily). Since Asics has been a partner of Elite this year (especially for the Elite Model Look competition), two agents and two models (Valentin and myself) took part in the 20 kms race in Paris (both a small challenge and especially a good preparation for the marathon!).
If you have followed a little, we did great: P

So that you can understand a little better how I trained, the key points of my preparation and especially the objectives that I set myself, I made for you a small summary.

L’ENTRAINEMENT

  • Avant de commencer un entrainement aussi intense, il est déjà important de réfléchir, de se poser des questions et de se fixer des objectifs.
  • Soyez capable de connaitre vos capacités. Il ne sert à rien de vouloir courir au dessus de ces performances et surtout de planifier un entrainement trop important facteur à blessures. N’ayant jamais couru une si longue distance auparavant mais étant sportif et coureur amateur (je cours en général 2/3 fois par mois en dehors de mes entrainements), je savais d’où je partais. Ayant déjà fait par le passé des tests d’aptitude en athlétisme) et connaissant déjà mes capacités sur des petites distances (8/10 kms), j’avais déjà un point de départ à mon plan d’entrainement.
    Je suis donc parti sur un programme de 12 semaines (que j’ai débuté à mon retour de Rome fin aout) en répartissant 3 courses par semaine environ. 
  • Fixez vous les bons objectifs
  • Choisissez une bonne paire de chaussures / tenue adaptée : Et oui c’est très important de choisir tout de suite une paire de chaussures adaptée aux courses longues. Le tronc inférieure va être soumit à rudes épreuves, les crampes, les courbatures parfois même les contractures. Les pieds risquent aussi d’avoir quelques ampoules mais il faut préparer votre corps à ce genre de petits coups. Allez donc dans un magasin spécialisé afin de faire un test sur un tapis adapté et de connaitre la chaussure adaptée à vos foulées (pour ma part j’ai choisi le modèle NIMBUS de chez Asics. J’en ai profité pour prendre une tenue classique de sport (un legging, un short et un t-shirt running).
  • Commencer progressivement et n’hésitez pas à faire des tests en amont (VMA, foulée etc…) afin de faciliter votre prise en main de l’entrainement.
  • Petit conseil aussi : suivez et tracker vos performances! Avec toutes les applications/montres connectées/smartphones, c’est très simple de suivre ses courses et de voir comment vous progresser (et c’est très motivant!!). Pour ma part, j’ai utilisé Nike Running & Strava (sur iPhone), qui sont deux excellentes applications (en utilisant le GPS de votre téléphone) qui vous permettent de voir l’allure à laquelle vous allez au fil des séances.
 Pour ma part, ma Vitesse Maximale Aérobie étant de 15 km/h (il est impératif de connaitre cette donnée, parce qu’elle vous permettra de réguler vos séances et vous allez surtout baser vos entrainements la dessus). La VMA est la vitesse de course à partir de laquelle nous consommons notre maximum d’oxygène.En dessous de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique. Je vous laisse lire et en apprendre plus la dessus!
En général, vous courrez afin d’améliorer vos performances et courir plus vite et plus longtemps.
Ce qui est génial c’est de voir vos performances s’améliorer au fil des semaines.
Pour me tester, j’ai choisi de faire une première compétition avec l’équipe Elite. Asics (qui s’est associé cette année à Elite comme partenaire du concours Elite Model Look) a décidé de nous accompagner sur les 20 kms de Paris, après 2 semaines d’entrainements ensemble, nous avons relevés le défi de la course. Tout s’est bien passé!
Photos de la préparation Elite par Nicolas Baisin

THE TRAINING

  • Before starting such intense training, it is important to think, ask questions and set goals.
  • Be able to know your abilities. It is useless to want & run above these performances and especially to plan a training too important (straight to injuries). I never ran as long before but for being a sportsman and amateur runner (I usually run 2/3 times a month outside of my training), I knew where I was going. I’ve done in the past athletics aptitude tests and already knowing my abilities on short distances (8/10 kms), I knew where to start my training plan.
    I started on a 12-weeks program (which I started when I got back from Rome at the end of August) by spreading 3 races a week.
  • Set the right goals
  • Choose a good pair of shoes / adapted outfit: And yes it is very important to choose immediately a pair of shoes suitable for long runs. The lower trunk is going to be subjected to harsh tests, cramps, aches and sometimes contractures. The feet may also have some light bulbs but you have to prepare your body for this kind of small shots. So go to a specialized store to test on a suitable carpet and know the shoe suitable for your stride (for my part I chose the model NIMBUS from Asics.I took the opportunity to take a classic outfit of sport (running leggings, shorts and t-shirt).
  • Start gradually and do not hesitate to do tests upstream (VMA, stride etc …) to facilitate your grip of the training.
  • Small advice too: follow and track your performances! With all applications / watches connected / smartphones, it’s very easy to follow your shopping and see how you progress (and it’s very motivating!). For my part, I used Nike Running & Strava (on iPhone), which are two excellent applications (using the GPS of your phone) that allow you to see the pace that you go through the sessions.

For my part, my Maximum Aerobic Speed ​​is 15 km / h (it is imperative to know this data, because it will allow you to regulate your sessions and you will mostly base your training on it). The VMA is the speed of travel from which we consume our maximum oxygen. Below this limit, the oxygen consumption increases with the intensity of the effort and most of the energy comes from the aerobic metabolism. . In addition, the oxygen consumption remains constant and the additional power is provided by the lactic anaerobic sector. I let you read and learn more about it!

In general, you run to improve your performance and run faster and longer.
What’s great? Watching your performance improving over the weeks.

To test myself, I chose to make a first competition with the Elite team. Asics (which has partnered this year with Elite as partner of the Elite Model Look contest) decided to accompany us on the 20 kms of Paris, after 2 weeks of training together, we took up the challenge of the race. Everything went well!
Photos of Elite preparation by Nicolas Baisin

 
L’expérience fut à la fois fun et constructive puis j’ai pu me tester en format compétition et nous avons tous amélioré nos temps d’entrainement!

LES REPAS

Alors oui, il est important d’adapter (un minimum votre alimentation..), Je sais ça demande des sacrifices je peux vous dire que parfois ça a été très compliqué (mais n’oublions jamais qu’il faut quand même se faire plaisir!!).
Le secret du marathon ne réside pas dans l’alimentation mais il est certain que ça l’aide grandement. Le corps a besoin de réserves, il a besoin de choses saines et d’être ménagé. Il faut donc réduire au fut et à mesure que vous vous approchez de la date fatidique, l’alcool, les fastfoods, les soirées qui durent jusqu’à 7h du matin.
Je dois dire que j’ai fais un peu attention, que je me suis fais plaisir et que j’ai perdu presque 4 kgs. C’est impressionnant de voir votre corps réagir sur la durée, j’ai perdu du muscle et un peu de gras surement et je pense que forcément, ça aide aux performances.
La chose la plus importante est l’hydratation, votre corps a besoin d’eau, avant, pendant et après. Vous retarderez ou éviterez les courbatures et la fatigue.
La dernière semaine avant la compétition, soyez prudents et exigents, buvez et stocker un maximum de sucres lents. Je ne vais pas rentrer dans tous ces détails parce que nous pourrions en parler très longtemps et que je ne suis pas un spécialiste, mais votre corps a besoin de faire un stock de sucre, afin d’éviter la panne pendant la course. Les 2/3 derniers jours, mangez un maximum de pates/riz, buvez 2/3 litres d’eau par jour et surtout dormez bien!
Le matin de la course, mangez 3 heures avant (tartines de pain, plat de pates…) et prenez un snack 30 minutes avant le départ (toujours de la nourriture, donc une tartine de pain avec une demi banane par exemple, vous pourrez tout cela sur internet.
Pendant la course (mais aussi pendant mes longs entraînements), j’ai acheté des géls GU, qui sont des petits gels de sucres rapides à prendre toutes les 30/45 minutes. Elles vous mettent un coup de boost (ce sont des sucres rapides). Le reste est aussi propre à chacun, nous ne réagissons pas tous de la même manière à la nourriture, donc trouvez un équilibre avant la course, afin d’adapter votre alimentation à votre performance!

The experience was both fun and constructive and I was able to test myself in competition format and we all improved our training times!

WHAT ABOUT FOOD?

So yes, it is important to adapt (a minimum your diet ..), I know it requires sacrifices I can tell you that sometimes it was very complicated (but never forget that we must still have fun !!).
The secret of the marathon is not in the food but it certainly helps it greatly. The body needs reserves, it needs healthy things and to be spared. We must reduce as you approach the fateful date, alcohol, fastfoods, evenings that last until 7am.

I must say that I paid a little attention, that I had fun and that I lost almost 4 kgs. It’s impressive to see your body react over time, I lost muscle and a little fat surely and I think that necessarily, it helps performance.
The most important thing is hydration, your body needs water before, during and after. You will delay or avoid aches and fatigue.
The last week before the competition, be careful and demanding, drink and store a maximum of slow sugars. I will not go into all these details because we could talk about it for a very long time and I am not an expert, but your body needs to stock up on sugar, in order to avoid the breakdown during the race. The last 2/3 days, eat a maximum of pasta / rice, drink 2/3 liters of water a day and especially sleep well!
On the morning of the race, eat 3 hours before (sandwiches of bread, pasta dish …) and take a snack 30 minutes before departure (always food, so a sandwich of bread with a half banana for example, you can all this on the internet.
During the race (but also during my long training), I bought GU gel, which is a quick gel of sugars to take every 30/45 minutes. They give you a boost (they are fast sugars). The rest is also unique to everyone, we do not all react in the same way to food, so find a balance before the race, to adapt your diet to your performance!

LES COURSES

Voici donc mon programme avec une VMA entre 15 et 15,5 et une allure moyenne de 4,55 minutes par kms (4’30 sur moins de 45 minutes, autour des 5’05 sur plus de 20 kms).
Donc pour résumer, 85% de ma VMA représente environ un 4’45 min/km (pour vous guider dans les chiffres).
Semaine = Week / Jour = Day / VMA (Maximal Aerobic Speed) / recup = slowdown / aller-retour = go-goback)
Semaine 1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing
Jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA, progressive speed up until 85%) + 10’ footing
Semaine 2 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100%  VMA), récup  30’’  footing (les 100m se font en aller-retour)
Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing
Semaine 3 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
Jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing
Semaine 4 :
Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing
Jour 3 : 1h35 footing
Semaine 5 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin, progressive speed up from 70% to 85%) + 10’ de footing
Semaine 6 :
Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing
Semaine 7 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
Jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing
Semaine 8 :
Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’
Jour 2 : 1h15 footing
Jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25″ footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin), progressive speed up from 70% to 85% + 20’ footing
Semaine 9 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30″ en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing).
Pour ma part, cette séance représentait les 20 kms de Paris. 
Temps de référence aux 20 kms : 1h37minutes !
This was the 20 kms of Paris (time : 1h37min!)
Semaine 10 :
Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing
Semaine 11 :
Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing
Semaine 12 :
Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
Jour 2 : COMPETITION MARATHON
Je m’entrainais à chaque fois avec mon iPhone, connecté à l’application NikeRunning ou Strava. Elle vous guide et vous donnent les performances en direct (l’allure, le temps de course etc…). Si vous voulez pousser vos entrainements, vous pouvez aussi vous munir d’une montre connectée. J’ai choisi la Garmin Fenix Chrono (qui est vraiment très complete, vous pouvez même évaluer vos performances de golf avec haha). Tout cela vous aidera pendant vos courses, croyez moi c’est très pratique si vous voulez progresser.

 AUTRES

  • OUI, courir un marathon n’est pas ouvert à tout le monde donc réfléchissez bien avant de vous lancer! C’est un sacré défi!
  • Trouvez vous un partenaire de course (voir de marathon), je peux vous dire que courir 3 mois et m’entrainer seul fut dur. Difficile de se motiver à sortir courir 2h/2h30 tout seul et de tenir le rythme.
  • Préparez un plan d’entrainement, ce sera la base de votre performance.
  • Kiffez! C’est le plus important, vous aurez quelques sorties très difficiles, mais pensez au challenge, vous ne le ferez pas deux fois (mais peut être que si!).

I trained every time with my iPhone, connected to the NikeRunning or Strava application. It guides you and gives you live performances (pace, race time etc …). If you want to push your workouts, you can also bring a connected watch. I chose the Garmin Fenix ​​Chrono (which is really very complete, you can even evaluate your golf performance with haha). All this will help you during your races, believe me it is very convenient if you want to progress.

OTHERS

  • YES, running a marathon is not open to everyone so think carefully before you start! It’s a big challenge!
  • Find a running partner (see marathon), I can tell you that running for 3 months and training alone was hard. Difficult to motivate yourself to go out to run 2h / 2h30 alone and keep up the pace.
  • Prepare a training plan, this will be the basis of your performance.
  • Enjoy! This is the most important, you will have some very difficult outings, but think of the challenge, you will not do it twice (but maybe so!).

Un peu plus d’images de notre préparation pour les 20 kms de Paris, shooté par Nicolas Baisin. More photos of our preparation, shot by N.Baisin

LE DERNIER POINT ET NON DES MOINDRES

Le résultat en valait fortement l’expérience, pour faire court, j’ai retrouvé toute l’équipe #RunInvictus vendredi 3 novembre autour d’un délicieux dîner sur Brooklyn où nous avons pu partager nos expériences diverses de préparatifs. Le plus drôle c’est que nous avions tous eu 3 derniers mois très différents (un qui soignait son genou, un autre commençant à vraiment se préparer deux semaines avant, d’autres avaient fait une prépa complète…). Ce fut un plaisir de partager nos expériences personnelles avant le jour J. Le samedi, nous avons fait un peu de yoga pour s’étirer et couru 15 minutes histoire de garder les jambes au chaud, et avons passés nos soirées chacun de notre côté, histoire de bien manger (pour ma part un bon plat de riz-poulet aux légumes si vous voulez tout savoir) et un gros dodo.

Nous avons du nous lever très tôt (5.45 am) parce que l’accès aux voitures fermaient à 7h et il aurait fallu faire plus de 2 kms à pied dans le froid… Notre départ était annoncé pour 11h, nous sommes arrivés sur place à 7h45, assis sous une tente au chaud. Il fallait prendre un petit déjeuner à base de sucres lents (pain complet/jambon + barre protéinée), il faut surtout ne rien changer le jour même, afin d’éviter de contrarier votre organisme, manger ce que vous mangez d’habitude. Je n’ai plus rien mangé avant le départ, je ne voulais pas me sentir trop lourd.

Pour vous raconter le marathon de l’intérieur, nous sommes partis  tous les six ensemble nous sommes très vite séparé, Nick, Marvin et moi d’un côté, Sergio, Carl et Elbio dans l’autre.

Cetait pzrti, nous y étions enfin! 42 kms to go!

Apres 14 kms Marvin a préféré garder son rythme habituel pour ne pas se sticker trop vite, Nick et moi avons fini ensemble. Et je dois dire que ce fut génial. Nous avons eu la possibilité de s’encourager, se soutenir jusqu’au bout, pendant nos petits moments de faiblesse et ceux de l’autre, c’est indescriptible. J’ai eu un énorme coup de mou à 35 kms, je commençais à sentir mes jambes lourdes et douloureuses, c’est tellement frustrant. Mais je n’ai rien lâché, poussé par Nick et les milliers de personnes nous supportant, magique. En passant la ligne d’arrivée, les larmes aux yeux, trempe et mort de fatigue, nous avons marchés quelques centaines de mètres pour récupérer nos provisions/pancho et surtout nos belles médailles.

Quelle aventure incroyable! Si c’était à refaire? Je ne sais pas, j’en ai encore mal aux jambes, mais pourquoi pas.. affaire à suivre…

Un énorme merci à Paco Rabanne pour cette magnifique expérience encore une fois.

LAST BUT NOT LEAST

The result was well worth the experience, for short, I met the entire #RunInvictus team on November 3rd (Friday) around a delicious dinner in Brooklyn where we were able to share our various experiences. The funny thing is that we had all 3 last very different months (one was treating his knee, another started to really prepare himself two weeks before, others had made a complete preparation …). It was a pleasure to share our personal experience before D-Day. On Saturday, we did some yoga to stretch and ran 15 minutes to keep our legs warm, and spent our evenings on our own, and a good diner before the race (for me a good dish of rice-chicken with vegetables if you want to know everything haha) and a big sleep..

We had to get up very early (5.45 am) because the cars access was closed at 7am and it would have taken more than 2 walking kilometers in the cold … Our departure was announced for 11am, we arrived on the spot at 7:45, sitting in a warm tent. It was necessary to have a breakfast made of good carbs (bread / ham + protein bar), it is important not to change what you’re eating on that same day, to avoid upsetting your body, eat what you usually eat. I did not eat anything before departure, I did not want to feel too heavy.

To tell you the marathon from the inside, we left all six together we are very quickly separated, Nick, Marvin and me on one side, Sergio, Carl and Elbio in the other.

It was pzrti, we were finally there! 42 kms to go!

After 14 kms, Marvin preferred to keep his usual pace and not going too fast, Nick and I finished together. And I must say that it was great. We had the opportunity to encourage each other, support each other until the end, during our little moments of weakness and the others, it is indescribable. I had a huge blow at the 35 km, I began to feel my legs heavy and painful, it’s so frustrating. But I did not let go, pushed by Nick and the thousands of people supporting us, magic. Passing the finish line, tears in our eyes, quenching and dying of fatigue, we walked a few hundred meters to get our supplies / panchos and especially our beautiful medals.

What an incredible adventure! If we had to do it again? I do not know, I still have sore legs, but why not .. to follow …

Thanks you so much again PACO RABANNE for this amazing adventure!

 

 

2 thoughts on “THE NYC MARATHON

  • Wooow
    The report is more than wonderful, very excellent Nicolas, although many things I knew because I was following you, but I have known a lot of things too .. I wish you all the success and excellence in your life

  • Bonjour nico, tres chouette article . Que dire oui cela n est pas simple mais ce challenge long en preparation me donne encore plus l envie d y parvenir . J apprecie cet article qui permet de comprendre davantage de chose technique. Merci pour ce partage tes conseils . Tu m a fait frisonné et les larmrs au yeux en lisant cet article. Mais tu npus donne l envie ….

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